Większość z nas dorastała, gdy kazano nam jeść kawałek owocu, jeśli jesteśmy głodni. Wydawało się, że mógłbyś to jeść przez cały dzień, a twoi rodzice byliby szczęśliwi. Owoce są dobrym źródłem witamin i błonnika pokarmowego oraz stanowią ważny element zbilansowanej diety, ale czy istnieje ograniczenie ilości owoców, które należy spożywać?
 

Zasada 2 i 5 

Według Nutrition Australia piramida zdrowego żywienia zawiera zalecenie spożywania dwóch owoców i pięciu warzyw dziennie. Piramida rozpoczęła się w Szwecji w latach 70., zachęcając ludzi do wypełniania większości dziennego spożycia owocami, warzywami i zbożami. Jedzenie 2 i 5 to łatwa do zapamiętania zasada – dwa owoce i pięć warzyw. Jednak badanie z lat 2014-15 wykazało, że tylko 49,8% dorosłych Australijczyków spożywało zalecane dwie lub więcej porcji owoców, a tylko 7% dorosłych spożywało pięć lub więcej porcji warzyw dziennie.  
 

Co to jest porcja owoców?

Nie wszystkie owoce są uważane za jedną porcję. Standardowa porcja to około 150 gramów (350kJ), co odpowiada:

• 1 średniej wielkości jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka
• 2 małe morele, kiwi lub śliwki
• 1 szklanka owoców pokrojonych w kostkę lub w puszkach, bez dodatku cukru

Lub do okazjonalnego jedzenia:

• 125ml soku owocowego bez dodatku cukru
• 30 gram suszonych owoców

 

Kategorie owoców

Owoce występują w różnych kształtach i rozmiarach. Występują również w kategoriach, w tym:

• Owoce ziarnkowe, które mają rdzeń i zawierają jabłka i gruszki
• Owoce cytrusowe zawierają pomarańcze, mandarynki i grejpfruty
• Owoce pestkowe, takie jak morele, wiśnie, brzoskwinie, nektarynki i śliwki
• Owoce tropikalne to banany, mango, ananasy i melony
• Jagody to truskawki, maliny, jagody, kiwi i marakuja
• Melony, takie jak arbuzy, rockmelony i melony spadziowe
• Pomidory i awokado
   

Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia owoców

Owoce zawierają szereg witamin i przeciwutleniaczy, które zapewniają ważne korzyści zdrowotne.  

Owoce są bogate w błonnik i mają niską zawartość kcal, co sprawia, że czujesz się pełniejszy i dłużej usatysfakcjonowany w porównaniu z wieloma innymi wyborami żywieniowymi. Spożywanie owoców przyczynia się do zalecanego dziennego spożycia błonnika, co może pomóc w ochronie przed rakiem jelita.

Witaminy C i E oraz różne fitochemikalia mogą zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Potas i magnez mogą również obniżać ciśnienie krwi.

Owoce pomarańczowe, czerwone i żółte zawierają karotenoidy (witaminę A), które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego. Jedzenie owoców może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Kiedy jemy owoce między posiłkami, często dokonujemy zdrowszego wyboru niż inne przekąski, które mogą zawierać więcej cukru, soli, tłuszczu i mają niewielką wartość odżywczą.

 

 

Czy niektóre owoce są superfoods?

Chociaż nie ma naukowych „superżywności”, niektóre produkty są promowane jako lepsze od innych ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne, jakie zapewniają. Niektóre owoce zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które znajdują się na liście „superfoods”, ale zaleca się, abyśmy stosowali zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, a nie tylko opartą na superżywności.

Awokado – Połowa awokado zapewnia 7% zalecanego dziennego spożycia magnezu, co pomaga regulować ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, która jest związana z niedoborami magnezu.

Jagody — duża liczba pigmentów antocyjanów nadaje im wyjątkowy kolor i działa jako silne przeciwutleniacze , które mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy, chorób serca i chorób zwyrodnieniowych, takich jak choroba Alzheimera.

Owoce cytrusowe – Uważa się, że dzięki wysokiej zawartości błonnika i witaminy C pomarańcze, cytryny i limonki wzmacniają układ odpornościowy i zmniejszają ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Truskawki — pełne przeciwutleniaczy truskawki mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami powodującymi raka .    

Ananasy - bogate w witaminę C i mangan oraz enzym zwany bromelainą, który pomaga zwalczać cukrzycę, choroby serca i nowotwory.  

 

Ile owoców to za dużo?

Jeśli jesz więcej niż dwie porcje owoców dziennie, istnieje ryzyko wysokiego poziomu cukru we krwi i przybierania na wadze. Ponadto, jedząc więcej niż dwie porcje owoców dziennie, możesz przegapić inną zdrową żywność, która oferuje różne składniki odżywcze niedostępne w owocach.  

Niektóre z potencjalnych problemów zdrowotnych związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości owoców obejmują:
 

Problemy dentystyczne

Niektóre formy owoców są gorsze od innych dla naszych zębów. Sok owocowy jest kwaśny i może powodować erozję zębów, a wysoka zawartość cukru może powodować próchnicę przy regularnym piciu. Suszone owoce są lepkie i mają dużo kcal, więc mogą powodować próchnicę.
 

Przybranie na wadze

Owoce mają wysoką zawartość cukru i węglowodanów, które mogą powodować niepożądany przyrost masy ciała. Spożywając więcej niż dwie porcje owoców dziennie, Twoja dieta może być bogata w cukier, przyczyniając się do przybierania na wadze.
 

 

Cukier w owocach

Owoce zawierają naturalne cukry zwane fruktozą. Organizm inaczej metabolizuje naturalny cukier zawarty w owocach niż cukier rafinowany dodawany do przetworzonej żywności. Rafinowany cukier szybko się rozkłada, powodując gwałtowny wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi. Mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się pełny po zjedzeniu produktów zawierających rafinowany cukier. Ale błonnik w owocach spowalnia metabolizm. Owoc sprawia, że żołądek się rozszerza, dzięki czemu czujesz się syty szybciej i na dłużej. 

Jednak gdy cukier przejdzie przez żołądek i dotrze do jelita cienkiego, organizm traktuje cały cukier w ten sam sposób. Jeśli twoje ciało ma już wystarczającą ilość cukru w systemie i nie potrzebuje go na energię, zostanie on zmagazynowany jako tłuszcz.
 

Wybierz całe owoce zamiast soku

Owoce są najbardziej pożywne, gdy są spożywane na surowo i świeże. Niektóre sokowirówki usuwają miąższ owoców, który zawiera najwięcej błonnika i sprawiają, że czujesz się pełny, więc jest mniej prawdopodobne, że przejesz się i zużyjesz zbyt dużo naturalnego cukru w porównaniu do jedzenia całych, świeżych owoców. Do przygotowania jednej szklanki świeżego soku pomarańczowego potrzeba około trzech pomarańczy.

 

A jak to jest z nami ?

Czy codziennie dostarczasz 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw ?

Jest to must have naszej diety, dlatego jeśli pomijasz te produkty lub nie pamiętasz o nich to warto włączyć do diety suplement diety, który pomoże uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na błonnik. Błonnik jest niezbędny do oczyszczania organizmu z toksyn, cukrów i tłuszczy. Naszą propozycją jest Napój Błonnikowym Herbalife Nutrition w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie. Możesz go wypić rano lub kiedy tylko masz ochotę.